Dr Frédéric KOCHMAN – Librement inspiré du livre, « Change your brain, change your mind », Dr Amen, New York Times Press.


Pour tous commentaires ou questions : fkochman@voila.fr

 

Avant-Propos

Cet exercice n’a aucun rapport avec le concept d’hypnose utilisé dans les spectacles. Il s’agit en fait d’une technique de relaxation, qui peut paraître difficile au départ. La maîtrise de cette technique viendra peu à peu grâce à la pratique. Je vous conseille de vous libérer un moment dans votre journée, qui sera considéré comme une phase de mini-vacances : vous en sortirez dans un état de repos, de calme et de sérénité.

Au début, n’hésitez pas à relire point par point cette feuille. Très vite, vous verrez que vous n’en aurez plus besoin.

Il est très intéressant de noter que les études les plus récentes, notamment d’imagerie fonctionnelle, c’est à dire du fonctionnement en direct du cerveau grâce à des « super-scanners » (PET-Scan, IRM fonctionnelle) viennent conforter l’intérêt majeur de ces techniques ancestrales, puisqu’elles sont inspirées en partie de pratiques de méditation existant depuis des siècles.

Ces « super-scanners » ont révélé récemment que faire un geste ou penser un geste mobilisait les mêmes zones cérébrales. Plus précisément, lorsque l’on demande à une personne de lever le bras, on peut observer en direct aujourd’hui les zones du cerveau mobilisées en vue de l’accomplissement de ce geste. Lorsque l’on demande ensuite à la même personne de ne pas bouger mais d’imaginer lever le même bras, les mêmes zones du cerveau sont à nouveau utilisées. Il est possible d’en déduire qu’imaginer une scène va mobiliser en partie les zones cérébrales qui auraient été utilisées dans la réalité. En d’autres termes, une exposition à un événement donné en imagination entraîne le cerveau à se confronter à la situation réelle. Cet entraînement sera d’autant plus efficace que le cerveau et le sujet sont en parfait état de relaxation.

 

Installez vous au calme, dans une pièce dans laquelle vous vous sentez bien habituellement. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.

Fermez les yeux quelques instants et respirez lentement, assez profondément sans forcer.

Essayez peu à peu de vous vider l’esprit de toute pensée parasite. Imaginez par exemple que votre journée a été pareille à une mer secouée de vagues plus ou moins houleuses. Peu à peu, ressentez la mer se calmer, les vagues s’apaiser, jusqu’à devenir un mer d’huile.

 

Rouvrez les yeux doucement, fixez un point fixe situé légèrement au dessus de la ligne du regard et comptez tout doucement en pensée jusque 20. Au cours de compte, sentez vos paupière devenir de plus en plus lourdes : fermez les progressivement en ressentant leur lourdeur afin d’avoir les yeux fermés à 20.

 

Désormais, vous garderez les yeux fermés jusqu’à la fin de cette séance de relaxation qui durera de 15 à 30 minutes ou plus selon votre désir.

Vous allez maintenant adopter la respiration des bébés, c’est à dire la respiration abdominales, autrement dit : respirez par le ventre.

Posez une main sur votre ventre et imaginez que vos poumons se sont déplacés et sont sous la forme d’une boule placée dans votre ventre. Sentez ce poumon imaginaire se gonfler puis se dégonfler, lentement. Inspirez et expirez lentement et profondément. Lorsque votre main est au plus haut, c’est à dire après l’inspiration, maintenez quelques secondes cette position, puis expirez lentement et jusqu’au bout sans forcer.

Poursuivez cet exercice pendant quelques minutes. Maintenez ensuite, sans vous focaliser sur ce fait, cette respiration abdominale pendant le restant de la séance.

( NB : cette forme de respiration mobilise sur le plan anatomique votre diaphragme, c’est à dire le muscle en forme de parapluie déployé qui sépare votre cage thoracique de la cage abdominale. Son utilisation optimale permet une respiration beaucoup plus profonde, et donc un meilleur apport d’oxygène à votre corps et vers votre cerveau).

 

Vous allez maintenant serrer très fort vos paupières pendant quelques secondes en les plissant au maximum pendant quelques secondes, puis relâchez les tout en gardant les yeux fermés.

Recommencez cette opération à 3 reprises.

A la troisième reprise, en relâchant vos paupières, sentez à quel point elles se dilatent, n’ont jamais été détendues à ce point.

Imaginez maintenant que cette détente musculaire des paupières se propage doucement et régulièrement, en tâche d’huile aux autres muscles du visage de proche en proche : d’abord au muscles du front, des joues, de la mâchoire (vous pouvez avoir alors l’impression d’un relâchement réel de tous ces muscles en laissant détendre votre mâchoire par exemple). Ensuite c’est au tour des muscles du cou puis du haut du dos, puis cette détente se propage lentement à tous les muscles de votre organisme.

Profitez quelques instant de ce relâchement complet de votre corps.

 

Imaginez vous maintenant dans un endroit vide, en haut d’un escalator. Vous allez descendre très lentement cet escalator en comptant jusqu’à 20.

Vous vous sentez dans un état de bien-être, très profondément en vous.

 

Nous arrivons à la phase cruciale de cet exercice : vous allez maintenant imaginer que vous vous êtes téléportés dans votre endroit de rêve, qui peut d’ailleurs changer à chaque séance.

Où souhaiteriez vous être le plus au monde si j’étais le génie de la lampe d’Aladin et que j’avais le pouvoir de vous transporter instantanément dans cet endroit. Ce lieu se doit d’être l’endroit dans lequel vous seriez le plus relaxé, le plus heureux.

Commencez à visionner en imagination et avec le plus de précision possible ce lieu de rêve, comme si vous y étiez (n’oubliez pas qu’en théorie et en fonction de votre état de relaxation, vous allez alors mobiliser les mêmes zones cérébrales, secréter les mêmes hormones, les mêmes molécules procurant un bien être à tout votre corps, que si vous y étiez vraiment). Choisissez d’y être seul(e) ou accompagné(e) des êtres que vous aimez.

Mettez en activité peu à peu vos autres sens : ressentez les odeurs particulières de cet endroit, écoutez les bruits, les voix, imaginez que vous touchez le sol, le sable de cet endroit, que vous venez de goûter un aliment, une boisson propre à ce lieu.

Profitez quelques instants de ces mini-vacances …

 

Vous êtes au plus profond de l’état de relaxation. C’est le moment que vous pouvez choisir pour « entraîner » certaines voies de votre cerveau.

Imaginez vous maintenant, tel que vous souhaiteriez être dans votre vie.

Par exemple, si vous ressentez des douleurs, imaginez que vous n’avez plus aucune souffrance, que vous êtes enfin libérés de ce mal. Si vous souffrez de timidité, imaginez vous être très à l’aise avec les autres, aborder des inconnus avec lesquels vous souhaitez lier connaissance, parler en public. Si vous vous sentez déprimé(e) ou anxieux(e), imaginez être libéré(e) de ces troubles, être enfin bien dans votre peau, heureux(se), rasséréné(e).

 

Après quelques instants, quittez ce lieu idyllique et reprenez l’escalator que vous allez cette fois-ci remonter très lentement en comptant jusqu’à 10.

Ouvrez les yeux doucement.

Vous pouvez rester un petit moment dans cet état de repos et de relaxation. Vous devriez ressentir en vous levant une grande détente musculaire, une lenteur dans vos gestes, et parfois une impression de légèreté.

 

Refaites cet exercice sans le programmer systématiquement, mais quand vous y pensez, quand vous en ressentez le besoin, à votre rythme.